waktu yang
lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
• Meningkatkan
kemampuan kerja jantung
• Meningkatkan
semua komponen fisik lainnya
• Menciptakan
aktivitas gerak yang ekonomis
• Meningkatkan
daya refleks
• Meningkatkan
kemampuan kerja otot
Dalam tubuh
kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya
tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru
(cardiovascular
endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan
kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan
beban. Pada
prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya
pengulangan
yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan
otot dilakukan
dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25
kali.
Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan
sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang
dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan
ditingkatkan
daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan
melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back
up, dan otot
tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan
daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai
beban latihan.
Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih
daya tahan
otot dengan menggunakan barbel.
a. Press
Gerakan ini
dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas
sehingga
lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan
dibuka selebar
bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban
di depan dada
atau sambil duduk.
b. Curl
Latihan ini
dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil
memegang beban
dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban
dengan cara
membengkokkan siku ke atas.
Gambar 5.7
curl
c. Bench Press
Gerakan bench
press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,
sementara beban
berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga
lengan lurus.
d. Step Up
Latihan step
up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa
beban di
pundak.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa
bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru,
antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak
jauh, dan
cross country.
a. Fartlek (speed play) adalah latihan yang
dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam
yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah
kondisi alam
yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.
Ketika
melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati
suasana alam.
b. Latihan interval (interval training)
adalah latihan yang dilakukan dengan
diselingi
interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,
untuk latihan
dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan
membagi-bagi
jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat
sebanyak 10 ×
200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat
untuk setiap
pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya
dilakukan di tempat yang suasana
alamnya masih
alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun
demikian, lari
jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika
udara masih
segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming),
dilakukan dengan cara menetapkan target
waktu atau
jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang
digunakan.
Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang
luas dan
panjang atau bahkan di laut.
e. Cross country dilakukan di alam terbuka
yang masih alami, seperti melalui
pegunungan,
perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Latihan 3
Kerjakan
latihan berikut dengan benar!
1. Sebutkan
beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik!
2. Jelaskan
beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya
tahan otot!
3. Latihan apa
saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru?
4. Praktikkan
gerakan curl dengan bimbingan gurumu!
5. Praktikkan
gerakan step up dengan benar!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar